Ben je altijd moe ondanks dat je om 7 of 8 uur al in bed ligt? Het kan betekenen dat je kostbare diepe slaap mist. Diepe slaap is de slaapfase die verantwoordelijk is voor het helen en herstellen van je lichaam, het aanvullen van cellen en het revitaliseren van je immuunsysteem. Daarom is het belangrijk dat we er genoeg van krijgen om ons elke dag op ons best te voelen.
1. Zorg voor de juiste hoeveelheid lichaamsbeweging op het juiste moment
Experts raden aan om ongeveer dertig minuten per dag te bewegen, 5 dagen per week. Probeer het gemiddelde van 30 minuten per dag te halen van wat je het liefst doet. Zelfs gematigde lichamelijke activiteiten zoals wandelen met de hond, licht joggen of yoga zouden voldoende moeten zijn. Lichaamsbeweging kan je helpen je energie kwijt te raken en je diepe slaap te verlengen, maar denk eraan dat inspannende lichaamsbeweging te dicht voor het slapengaan je slaap kan belemmeren. Lichaamsbeweging in de ochtend kan je helpen om je wakker en energiek te voelen, en je kunt je dag doorbrengen met het goede gevoel dat je al wat lichaamsbeweging hebt gehad. Een ander tijdstip voor lichaamsbeweging dat voor veel mensen werkt is de late namiddag, om de stress van de dag weg te sporten. Doe dit minstens 3 uur voor het slapengaan om jezelf uit te putten, zonder dat het ten koste gaat van je tijd om je te ontspannen voor het slapengaan. Als je genoeg slaapt, heb je meer energie! Als je je energiek voelt, kun je meer doen, ook meer bewegen, wat je zal helpen om dieper te slapen.
2. Een warming-up voor het slapengaan
Als je voor het slapengaan even de tijd neemt om je lichaam op te warmen, bereid je je voor op een gezonde nachtrust en kunt
je sneller in slaap vallen en beter diep slapen! Je wilt je ‘s avonds knus en warm voelen – maar niet heet. Probeer ‘s avonds in een warm bad, een warm bad of een sauna te zitten voordat je je knus maakt met een verzwaard deken. Voor de beste resultaten raden we je aan een lang bad te nemen met een temperatuur van 35°C of hoger, dat ten minste 45 minuten voor je reguliere bedtijd eindigt.
3. Voorzichtig met cafeïne
Het is geen verrassing dat cafeïneconsumptie negatieve gevolgen kan hebben voor je slaap; maar het tijdstip van de dag waarop je moet stoppen met cafeïneconsumptie kan je verrassen. Cafeïne kan tot 6 uur in ons systeem blijven hangen, waardoor je mogelijk langer in een lichtere slaapfase blijft en korter in een diepe slaap. Daarom moet je stoppen met cafeïneconsumptie ten minste 6 uur voor het slapengaan om jezelf de beste kansen op een gezonde nachtrust te geven.
4. Probeer roze ruis
Onderzoekers van Northwestern Medicine ontdekten dat slapen met een machine met roze ruis of witte ruis de objectief gemeten diepe slaap bevorderde bij patiënten met een lichte cognitieve stoornis, wat leidde tot verbetering van hun herinneringen de volgende dag. Er zijn geweldige geluidsmachines met veel verschillende soorten geluiden, waaronder roze ruis. Je kunt ook een ventilator of een luchtzuiveraar overwegen voor hun achtergrondgeluid samen met de toegevoegde bonussen van temperatuurregeling en schone lucht.
5. Hypnose voor het slapengaan
Uit een studie van de Universiteit van Fribourg in Zwitserland bleek dat deelnemers aan een onderzoek die naar slaapbevorderende audio-opnames met hypnotische suggestie luisterden, meer tijd in diepe slaap doorbrachten in vergelijking met degenen die niet naar de opnames luisterden. Als je deze techniek wilt uitproberen, zijn er gratis en betaalde audiobronnen beschikbaar. Zoek er een uit die je aanspreekt en probeer hem te gebruiken voor je gaat slapen. Zet het uit voordat je in slaap valt of gebruik een timer om het uit te zetten. Op die manier verstoren de geluiden je slaap niet nadat je in slaap bent gevallen.
Het kan zijn dat een of meer van deze suggesties je helpen om dieper te slapen. Probeer ze uit om te zien wat voor jou werkt, in gedachten houdend dat ieders slaap een beetje anders is.
Slaap lekker!
No Responses